Zeitmangel gilt als häufigste Aussage gegen regelmäßiges Krafttraining. Ein aktueller Perspektivenbeitrag zeigt nun, dass die WHO-Empfehlungen für muskelkräftigende Aktivitäten mit deutlich geringerem Zeitaufwand erreichbar sein könnten als vielfach angenommen. Die Autoren beschreiben mehrere wissenschaftlich gestützte Strategien, mit denen sich wirksames Muskeltraining in den Alltag integrieren lässt.

©Microgen / stock.adobe.com Muskeltraining muss nicht zwangsläufig mit einem hohen Zeitaufwand verbunden sein. [Symbolbild]

Muskelkräftigende Aktivitäten zählen zu den zentralen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), werden jedoch von der Mehrheit der Erwachsenen nicht regelmäßig umgesetzt. Nach den WHO-Leitlinien sollten Erwachsene mindestens an zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen mit moderater oder höherer Intensität trainieren. Den Autoren zufolge erfüllen allerdings lediglich etwa 10 bis 30 Prozent der Bevölkerung diese Empfehlungen.

Eine aktuelle Metaanalyse beziffert die Leitlinienadhärenz auf rund 23 Prozent. Während die Empfehlungen zur aeroben körperlichen Aktivität deutlich häufiger erreicht werden, stelle das Krafttraining häufig den limitierenden Faktor für die Einhaltung der gesamten Bewegungsempfehlungen dar, wie es weiter heißt.

Vier Strategien für ein zeiteffizientes Muskeltraining

Vor diesem Hintergrund fasst die Arbeitsgruppe des Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg die verfügbare Evidenz zu zeitsparenden Trainingskonzepten zusammen. Grundlage ist eine unterstützende Literaturrecherche in PubMed, bei der aus zunächst 634 identifizierten Publikationen vier Strategien ausgewählt wurden, die nach Einschätzung der Autoren besonders gut für die Allgemeinbevölkerung und auch für Einsteiger geeignet seien. Hierzu zählten Minimaldosis-Ansätze, sogenannte „Exercise Snacks“, eine gezielte Auswahl zeitsparender Übungen sowie der Einsatz von Supersätzen und Zirkeltraining.

Minimaldosis-Programme verfolgen das Ziel, mit möglichst geringem Trainingsumfang dennoch relevante Anpassungen der Muskulatur zu erreichen. Den Autoren zufolge zeigten Studien, dass bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche mit geringem Satzumfang messbare Zuwächse an Muskelkraft und Muskelmasse ermöglichen können. Selbst Programme mit nur einem Satz pro Übung können – sofern mit hoher Anstrengung durchgeführt – günstige Effekte erzielen. Exercise Snacks teilen längere Trainingseinheiten dagegen in mehrere kurze Belastungsphasen über den Tag auf. Die bisherige Evidenz beruhe zwar überwiegend auf Pilot- und Machbarkeitsstudien, weise jedoch auf eine gute Akzeptanz sowie mögliche Verbesserungen der körperlichen Funktion hin, insbesondere bei älteren Menschen. Langfristige randomisierte Studien fehlen bislang.

Mehrgelenkige Übungen und Supersätze sparen zusätzliche Zeit

Weitere Zeitersparnis ließe sich nach Darstellung der Autoren durch eine geeignete Übungsauswahl erzielen. Mehrgelenkige Übungen wie Liegestütze oder Kniebeugen beanspruchten gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und reduzierten dadurch die Anzahl erforderlicher Übungen. Ebenso könnten Übungen mit geringem Vorbereitungsaufwand, beispielsweise an Kraftmaschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht, die gesamte Trainingsdauer verkürzen.

Zusätzliche Zeiteffizienz versprechen Supersätze und Zirkeltraining, bei denen mehrere Übungen mit nur kurzen Pausen hintereinander ausgeführt werden. Eine von den Autoren zitierte Metaanalyse berichtet, dass Supersätze bei vergleichbaren Trainingseffekten die Trainingsdauer um etwa 37 Prozent reduzieren können.

Beispielprogramme zeigen die Umsetzung im Alltag

Zur praktischen Veranschaulichung stellten die Autoren drei beispielhafte Wochenprogramme vor. Diese reichen von kurzen Trainingseinheiten von jeweils fünf bis zehn Minuten mit Eigengewichtsübungen und Widerstandsbändern an mehreren Wochentagen über die Kombination einer etwa 15-minütigen Zirkeleinheit mit einer rund 30-minütigen Trainingseinheit im Fitnessstudio bis hin zu zwei jeweils etwa halbstündigen Studioeinheiten pro Woche. Sämtliche Programme orientierten sich an den WHO-Empfehlungen und ließen sich an die individuellen zeitlichen Möglichkeiten sowie unterschiedlichen Leistungsniveaus anpassen, erklären die Autoren.

Fazit

Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass Muskeltraining nicht zwangsläufig mit einem hohen Zeitaufwand verbunden sein müsse. Durch die Kombination wissenschaftlich untersuchter Strategien lasse sich ein wirksames Krafttraining mit einem wöchentlichen Zeitaufwand von etwa 40 bis 60 Minuten alltagstauglich gestalten und möglicherweise die bislang geringe Umsetzung der WHO-Empfehlungen verbessern.

Gleichzeitig weisen sie darauf hin, dass die aktuellen WHO-Leitlinien hinsichtlich Trainingsumfang, Intensität und konkreter Trainingsgestaltung vergleichsweise allgemein formuliert seien. Weitere Studien sollten daher untersuchen, welche konkreten Programme sich langfristig besonders gut für die Umsetzung im Alltag eignen.

Originalpublikation: Brummer J et al., Meeting the WHO guideline on muscle-strengthening activities does not have to be time-consuming: a discussion of time-saving strategies. Front Public Health. 2026. https://doi.org/10.3389/fpubh.2026.1872337